Boa noite!

Impressionantemente, depois de eu ter mencionado a questão de terem-me acordado de madrugada, os blogs especializados nos temas da psicologia começaram a falar do tema. Veja-se a título de exemplo os títulos diversos (os blogs são em língua inglesa, mas os títulos já, por si só, já são sugestivos):

• Reduzido sono REM associado com excesso de peso em crianças e adolescentes
• Exercício moderado pode aumentar a qualidade de sono em pacientes com insónia
• Envelhecimento sadio ligado a sono normal
• Problemas de sono podem levar a perda de memória
• Decréscimo total de sono pode associado com incremento de sono REM durante cochilos subsequentes
• Ligação entre enxaquecas e perturbação de sono em crianças
• Contentamento marital ligado a qualidade de sono
• Extra sono melhora desempenho atlético
• Alunos de ensino secundário com começo tardio de aulas dormem mais, reportam menos sono durante dia
• Sono pobre pode incrementar probabilidades de perturbações emocionais e comportamentais
• Extensão do sono melhora estado de alerta e performance durante e depois restrições subsequentes de sono
• Condução sonolenta altamente prevalecente entre estudantes universitários
• Sono reduzido em noites escolares começa no início da adolescência
• Pobre qualidade de sono e insónia associados com sintomas suicidais entre estudantes universitários
• Uso excessivo de telefone móvel afeta o sono em adolescentes, estudo descobre
  

Sinceramente, não havia muitas novidades!

Entretanto, dois blogs já haviam falado do tema na semana passada. Primeiro o meu amigo e ex-“professor” JAM descreve as dez regras para promover o sono (os meus comentários entre parêntesis).

1. Mantenha um horário de sono alterando-o muito pouco, mesmo durante o fim-de-semana (finalmente aprendi isso há um par de meses!).

2. Tente não se esforçar por adormecer já que o sono deve surgir naturalmente. Quando aquele não chega quando se deseja o melhor é levantar-se e realizar qualquer actividade de relaxamento ou descontracção (Frankl explica que o que impede o sono é exatamente pensar nele: “De fato, o sono não é outra coisa que o relaxamento total. Ele, por outro lado, pretende consegui-lo de propósito. Mas o sono é precisamente o abandono completo ao inconsciente. E o pensar no sono e o querer conciliá-lo é o suficiente para não permitir que se possa dormir”).

3. Pratique exercício físico de forma regular de modo a equilibrar os níveis de ansiedade e prevenir o stresse; a isto acresce que a prática diária de exercício físico seguido de relaxamento melhora a qualidade do sono por via das endorfinas. No entanto, é desaconselhável a actividade física antes de dormir (nunca me esquecerei daquela noite em Sevilha que andei duas horas a pé até chegar ao local onde iria dormir, não havia qualquer meio de transporte tendo em conta a vitória dos locais no campeonato nacional de futebol, e quando lá cheguei, cheio de sono, não conseguia adormecer!).

4. Dormir com ruído, excesso de luz, demasiado calor ou frio não promove o sono, por isso providencie um ambiente adequado no quarto de dormir, sem a presença próxima de aparelhos eléctricos como tv, computador ligado, telemóvel ou despertador electrónico próximos (quantos de nós não temos o telemóvel ao nosso lado, enquanto dormimos?)

5. Evite ingerir uma grande quantidade de comida antes de dormir; no entanto tentar adormecer com fome também não é o mais indicado, sendo aconselhável fazer uma leve refeição quinze minutos antes de dormir com, por exemplo: um copo de leite morno e um par de biscoitos sem açúcar (de facto, funciona!).

6. Evite também o café e as bebidas com cafeína depois das 20:00, uma vez que aquelas são estimulantes do Sistema Nervoso Central (comigo é a partir das 19:00).

7. O tabaco também funciona como estimulante assim como pequenas doses de álcool, sendo que ambos devem ser evitados até 2 horas antes de dormir (eu não bebo nem fumo, por isso um ponto para mim).

8. Evite dormir por períodos aleatórios durante o dia, com exceção para uma pequena siesta ou periodo de repouso de 20-30 mins depois do almoço (pessoalmente acho que esse hábito tipicamente hispano ridículo, mas por vezes até faz bem, não é?).

9. Os estímulos electromagnéticos do televisor e do computador devem ser evitados cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama de modo a permitir que a actividade cerebral diminua durante o período que antecede o sono (eu até acresceria uma sugestão: meditar antes de dormir! Muito bom mesmo!).

10. Se dormir mal uma noite procure não desesperar. Na noite seguinte deite-se à hora habitual (até porque haverá sempre um bom psiquiatra pronto a ajudá-lo ;).

Quanto a mim, raras foram as noites que fiquei sem dormir. Só as viagens é que me conseguem demover de uma boa noite de sono. Jamais fiquei sem dormir por uma festa (nem que dormisse das 6 às 14), por um exame (poderia dormir mais tarde ou mais cedo) ou mesmo para fazer trabalhos da universidade, pois, como se pode ler num dos blogs da Psychology Today, dormindo

Você se sente mais energizado, sua disposição é melhorada, e pode pensar mais depressa e com mais claridade, levando a melhor performance tanto no trabalho como em casa.

Então, porquê perder uma boa noite de sono?

Boa noite!